«Я так больше не могу», или Как бороться с профессиональным выгоранием
По данным исследования российского рынка труда и занятости, которое проводила HR-компания Hays, в 2019 году 53 процента работников лично столкнулись с проблемой профессионального выгорания, а 38 процентов наблюдали, как его переживали коллеги. При этом, когда люди понимают, что выгорели, к помощи психолога прибегают лишь 6 процентов.
А что же работодатели? Посмотрите на диаграмме ниже, как действуют начальники, когда понимают, что столкнулись с выгоранием сотрудников.
Рисунок 1. Как работодатели реагируют на выгорание сотрудников
За 2020 год статистики еще нет, как и нет сомнений в росте количества выгоревших в условиях пандемии и работы на удаленке. Что примечательно в результатах этого исследования? Во-первых, о проблеме профессионального выгорания многим известно, но у нас нет системы профилактики этого синдрома. Во-вторых, выгорая на работе, мы не обращаемся за помощью. Нет такой культуры. В-третьих, в большинстве случаев человеку деньги нужно зарабатывать, кормить семью, выполнять обязательства, а не анализировать: выгорел – не выгорел. Пока совсем не сгорел…
Профессия «педагог» во всем мире признана одной из самых стрессогенных, она быстрее других приводит к профессиональному выгоранию. Это связано с интенсивностью коммуникаций и межличностного взаимодействия, многозадачностью и высокой ответственностью. Учитель отвечает перед учениками, коллегами, родителями, администрацией, обществом. Он ответственен за жизнь и здоровье детей, за результаты образования, за удовлетворенность и доверие родителей, за своевременность предоставления отчетности и за многое-многое другое. А если речь о заместителе директора, все вышесказанное можно умножить в разы. Ведь ему делегировано управление образовательным процессом, поэтому мера ответственности возрастает.
Знать врага в лицо
Чтобы начать бороться, например с алкогольной зависимостью, нужно в первую очередь признать, что зеленый змий взял верх над личностью. Так и с синдромом профессионального выгорания.
Вас все раздражает? Вы рассеянны и не можете сосредоточиться? Вдохновения больше нет, работаете на автопилоте? Это «звонки», чтобы оценить свое состояние и честно признаться себе: «Я выгораю».
Ученые выделяют три главных составляющих выгорания. Посмотрите их на рисунке.
Рисунок 2. Три составляющих профвыгорания
Все составляющие профвыгорания прямо противоположны требованиям к профессиональным компетенциям педагога. От хорошего учителя, как и от руководителя в сфере образования, ждут эмоциональной включенности, эмпатии, эффективной коммуникации, лидерских качеств и, конечно, результатов и успехов. Именно этим конфликтом требований профессии и реальным состоянием человека коварен синдром профвыгорания. Если не обращать внимания на «первые звонки», конфликт будет только увеличиваться, неудовлетворенность собой расти, душевное состояние ухудшаться, эффективность профессиональной деятельности уменьшаться. Это замкнутый круг.
Диагностировать степень выгорания
Чтобы выяснить, есть ли поводы для беспокойства, используйте экспресс-методику. В ней 10 вопросов, которые помогут понять, есть ли у вас или коллег синдром профессионального выгорания.
Синдром профессионального выгорания проявляется с разной интенсивностью, у него есть несколько стадий. Чтобы легкая степень выгорания не перешла в более тяжелую, на каждом этапе нужны свои способы «лечения». Конечно, не всем подойдут те способы, о которых будем говорить дальше, но наметить план-минимум, чтобы победить выгорание, они помогут.
Первая стадия. Признак этой стадии – постоянное эмоциональное напряжение из-за необходимости делать усилие над собой, контролировать себя, чтобы нормально функционировать. Те, у кого первая стадия выгорания, начинают путать расписание, забывать задачи, появляется рассеянность и расфокусированность. Эмоциональное истощение не за горами.
На этой стадии обязательно требуется отдых и переключение. Новых впечатлений и эмоций, полноценного сна и прогулок, физической активности на свежем воздухе и заботы о себе в течение 5–10 дней может быть достаточно, чтобы восполнить ресурсы и вернуться к работе. Но это будет действовать, если станет обязательной практикой при первых же проявлениях усталости, а не один раз в год. Хорошо помогает переключение на новое хобби: занятие вокалом, рисование, танцы. Все, что раскроет творческий потенциал и наполнит вас энергией.
Вторая стадия. Индикатор этой стадии – хроническая усталость. Сокращается количество и интенсивность контактов, даже когда они необходимы. Раздраженность и постоянное напряжение сказываются на здоровье. Дают знать о себе хронические заболевания: чуть что – и организм дает сбой. На больничном едва удается себя подлатать, тут уже не до отдыха и активности. На этой стадии синдром профвыгорания уже набрал обороты. Тут два пути решения: либо начать борьбу с причинами, а не со следствием, либо сменить работу. Бездействие же ведет к следующей стадии, причем довольно быстро. Борьба с причинами требует определить причины и адресно их устранить. О причинах выгорания читайте далее.
Третья стадия. Потеря интереса к работе ведет к апатии. Теряется вкус к жизни, а это сказывается на отношениях даже с близкими людьми и начинает негативно влиять на качество жизни в целом. К сожалению, эта стадия свидетельствует о психологическом нездоровье. Нерешенные внутренние конфликты деформируют личность, нарушается нормальное функционирование человека в социуме. Это «потеря себя». Без профессиональной помощи тут не справиться.
Важно поймать свое выгорание или проблемы коллег на рубеже первой и второй стадии и начать помогать.
Определить причину: почему это происходит
Ответ на этот вопрос в понимании, что «запускает» механизм выгорания, что из этого относится именно к вам, на что нужно влиять, чтобы изменить ситуацию.
Все причины, которые лежат в основе синдрома профвыгорания, можно разделить на две группы: внешние и внутренние. Внутренние – это индивидуальные психологические особенности личности, а внешние – социальные характеристики и особенности. Ученые доказали, что возраст и стаж не являются существенными факторами профессионального выгорания. И молодые, и опытные педагоги в равной степени подвержены этому синдрому.
Таблица 1. Факторы профессионального выгорания
Если человек находится на второй стадии выгорания, хорошо бы в определение причин включиться специалисту. Но и самостоятельно можно сделать кое-какие выводы о внутренних причинах выгорания.
Самооценка. Используйте простой тест, который поможет определить ее уровень у себя и своих коллег.
Человек с заниженным уровнем самооценки не верит в свои силы. Ему проще отказаться от деятельности, чем браться за новые задачи. При таком подходе успехов в работе он не достигает, что, в свою очередь, еще сильнее влияет на его самооценку. Это быстро приводит к эмоциональному истощению и выгоранию. Как и завышенная самооценка, когда человек находится в постоянном стрессе от того, что никто не замечает и не ценит его заслуг. Если диагностика показала отклонения в самооценке в любую сторону, лучше обратиться к специалисту. Хотя бы к школьному психологу, ведь самооценка напрямую влияет на качество жизни.
Установки и отношение к ситуации. Самооценка тесно связана с установками – неосознанными состояниями и убеждениями, которые влияют на оценку ситуации и поведение. Для кого-то «стакан наполовину пуст». Такой человек использует иррациональные установки: больше переживает, чаще расстраивается, больше подвержен стрессу и соответственно синдрому выгорания. Тот, для кого «стакан наполовину полон», конструктивнее оценивает ситуацию и реагирует на нее. Проанализировать, есть ли у вас иррациональные установки, поможет таблица.
Таблица 2. Иррациональные установки
Если иррациональные установки преобладают, необходимо менять свое отношение к окружающей действительности. Это непросто. Но если этого не сделать, негативное мышление и восприятие заведет в тупик.
Сопротивляемость стрессу. В жизни и профессиональной деятельности возникает множество ситуаций, которые выводят из состояния равновесия. Сопротивляться этим воздействиям тоже нужно уметь. Техники саморегуляции и совладения со стрессом – не миф. Но эффективны они только в том случае, если сформированы как навык. А значит, практиковать их нужно постоянно на протяжении минимум месяца, чтобы они начали приносить результат. Наиболее популярными, доступными в применении и достаточно эффективными являются методы контроля над дыханием. Они позволяют переключиться с внешнего раздражителя на внутреннее состояние и быстро взять себя в руки. Посмотрите упражнения в памятке ниже.
Кликните на название памятки, чтобы ее открыть или закрыть
Эмоциональный интеллект. Это тренд современности. Можете ли вы в кризисной или конфликтной ситуации отрефлексировать свои эмоции и чувства, а также чувства вашего партера по коммуникации? Вовремя сказать себе: я раздражен, еще пара реплик – и я сорвусь. И на основании оценки своего состояния скорректировать свое поведение и повлиять на действия оппонента. Эмоциональный интеллект можно и нужно развивать: учиться распознавать и контролировать свои эмоции, понимать и управлять эмоциями других. Например, с помощью эффективной коммуникации «Я-высказывание». Его суть в том, чтобы доносить до собеседника какую-либо информацию с позиции «Я», а не с позиции «Ты». Это позволяет не создавать ненужных барьеров для восприятия информации собеседником, не «включать» «лишние» эмоции и быстрее добиваться цели взаимодействия.
«Я не первый день работаю с вами, и я точно знаю, что такому опытному сотруднику это поручение по плечу» вместо «Если вы этого не понимаете, значит, стоит задуматься над тем, насколько вы компетентны».
4 типа темперамента
Холерик – энергичный, быстрый, импульсивный.Меланхолик – ранимый, склонный к грусти, впечатлительный.Флегматик – медленный, спокойный, индифферентный.Сангвиник – оптимистичный, уравновешенный
Еще один вариант развивать эмоциональный интеллект – использовать выход в рефлексивную позицию. Вы в ситуации коммуникации, атмосфера накаляется, переживаете бурю эмоций, ситуация выходит из-под контроля. Представьте, как делаете шаг вперед, затем шаг в сторону, разворачиваетесь лицом к самому себе, скрещиваете руки на груди и наблюдаете все, что происходит, со стороны, как будто смотрите фильм. Спокойно анализируйте происходящее: что вы чувствуете, как проявляете эмоции, как это влияет на собеседника, чего на самом деле хотите от ситуации. Оцените ситуацию и примите решение: как лучше действовать, какой ресурс вам необходим и где его взять здесь и сейчас. Здесь могут пригодиться и дыхание по квадрату, и «Я-высказывание», а может быть, вы просто решите, что стоит выпить стакан воды.
Темперамент. Это индивидуальные особенности психики и поведения человека. Как быстро вы реагируйте на раздражитель? Какой интенсивности ваша реакция? Реакция разворачивается вовне или внутри вас?
С определенным типом темперамента мы рождаемся, поэтому серьезно повлиять на него не получится. Но знать особенности своего темперамента нужно, чтобы учитывать в разных жизненных ситуациях. Посмотрите в таблице 3, что помогает людям разных типов. Сангвиника на этом рисунке нет, так как люди с таким темпераментом наиболее стрессоустойчивы, сложно выделить общую проблему.
Таблица 3. Какими техниками овладеть людям разных темпераментов
Отношение к деятельности
Активность по выживанию: обустройство жилья, обеспечение ежедневных бытовых потребностей и нужд, зарабатывание денег.Самореализация и обретение смысла: творчество, религия, развитие навыков и умений, любовь
Ценности и мотивы. Это, пожалуй, самая сложная и глубокая тема. Но к профессиональному выгоранию она имеет прямое отношение.
Жизнедеятельность человека можно условно разделить на два вида. Люди отличаются друг от друга не столько предметом деятельности, сколько своим отношением к ней.
Подумайте, ради чего работаете вы. Что заставляет вас большую часть жизни тратить на эту деятельность. Если для вас работа только активность по выживанию, в ней нет места для самореализации и личного смысла – это прямой путь к выгоранию, бороться с которым будет практически невозможно. В этом случае придется сменить либо работу, либо свое отношение к ней.
Важно понимать: если на внутренние причины при желании можно повлиять, то влиять на внешние гораздо сложнее. Ведь они зависят не от вас, а от других людей. Получается, чтобы справиться с выгоранием, нужно начинать с себя.
Материалы, чтобы бороться с профвыгоранием
Кликните на кнопку с названием документа. Листайте странички, кликая на стрелочки 
справа и слева в документе. Если сервис не загрузился, обновите страницу
Помочь самому себе
Чтобы вытащить себя и своих коллег из болота профессионального выгорания, нужно:
- признать, что выгораешь;
- определить причину;
- научиться влиять на свое состояние и установки;
- при необходимости обратиться за помощью.
Обязательный минимум, который поможет это сделать, состоит из пяти пунктов.
Чек-лист. Пять шагов в борьбе с профвыгоранием
Отметьте галочкой пункт в чек-листе, который необходимо выполнить, нажмите Печать
Почему профессиональное выгорание – это серьезно
Наверняка каждый из нас переживал сам и видел коллег в состоянии «все, больше не могу». При этом многих ли мы знаем, кто в подобном состоянии посещает психотерапевта? В лучшем случае школьный психолог проведет пару-тройку тренингов по этой проблеме, на которые придут те, у кого еще есть силы посещать тренинги. А действительно выгоревшие коллеги под предлогом «дел много и некогда ерундой заниматься» продолжат тлеть.
Между тем «синдром профессионального выгорания» (от англ. burnout) – научный термин. Его еще в конце прошлого века впервые использовал американский врач-психиатр Герберт Фрейденберг, чтобы обозначить душевное состояние людей, которые испытывают эмоциональную опустошенность, неудовлетворенность собой, разочарование и нарастающее безразличие к своей работе. Доктор отмечал, что это реакция организма на непрерывный стресс на работе. Если профвыгорание не лечить, оно несет большую угрозу психологическому здоровью. С тех пор и зарубежные, и отечественные ученые очень продвинулись в исследовании синдрома профессионального выгорания (СПВ). Изучены симптомы и причины, разработаны модели профилактики и коррекции. В западной культуре результаты этих исследований давно интегрированы в практику. Считается нормальным при выявлении симптомов выгорания обращаться к специалисту. На производства и предприятия приглашают организационных психологов, которые оценивают ресурсы коллектива, особенности управления и организации деятельности и подбирают адресную программу профилактики СПВ. У нас другой менталитет. Поэтому самый распространенный способ «лечения» профвыгорания – «помоги себе сам».
Нам важно Ваше мнение! Пожалуйста, оцените статью, выбрав один из пяти смайликов внизу страницы (сервис доступен на сайте e.zamdirobr.ru).
К СВЕДЕНИЮ